Автор: Belle Beth Cooper
Написано Бел Бет Купер
Ви помітите, що я зробила назву цього допису вражаючою (принаймні сподіваюся, що зробила!).
Але найчудовіше в цій історії те, що кожен може мати такий же значний результат, і це зовсім не так складно, як може здатися.
Справді, всі ці результати прийшли від того, що я кожного дня протягом тривалого періоду робила невеликі речі .
Я великий шанувальник роботи розумніше, а не важче і знаходити невеликі способи зробити мою роботу більш ефективною . Починаючи з нерозумного непрофесіонала близько двох років тому, я отримала можливість вивчити ці теми досить добре.
Тепер я рада, що повернулася, щоб показати вам, як саме я прийшла до цих перемог у 2015.
- Від звички практикувати французьку всього 5 хвилин в день, тепер я можу читати, писати і говорити по-французьки на базовому рівні.
- Зі звички читати тільки сторінку щоночі, мені вдалося збільшити свій список читання в п'ять разів за останні пару років.
В принципі, я використовувала маленькі, повсякденні звички, щоб створити великі, довгострокові результати.
Існують чотири принципи, яких я намагаюся дотримуватися щоразу, коли будую нову звичку. Із усього, що я спробувала, ось ті принципи, які стають у нагоді для роботи кожного разу.
1. Почніть з малого: Повторіть крихітну звичку щодня
Коли я вперше зробила упор на створення більш здорової звички кілька років тому, одна з найбільших помилок, які я зробила, була вимагати занадто багато від себе.
Я прийшла від майже ніколи не пробувати читати до читання одної книги на тиждень. Або від вставання о 9 ранку майже кожного дня, до намагання злізти з ліжка до 6-ї щоранку.
Відстань між точкою, де я починала і де я хотіла бути, настільки велика, що у мене багато невдач. І кожна невдача ускладнювала успіх наступного дня.
І що я дійсно потребувала, були маленькі перемоги і видимий прогрес, щоб допомогти мені створити нові звички, які я могла б підтримувати кожного дня.
Нарешті, я зіткнулася з цією ідеєю, починати з малого . Справа у зосередженні уваги на повторювані звички щодня, не піклуючись про те, наскільки ефективна ця звичка. Іншими словами, кількість спочатку, якість пізніше .
Хорошим прикладом є зубна нитка . Скажімо, ви хочете чистити ниткою щоночі, але ви не чистили ниткою протягом багатьох років. Якщо ви візьметеся чистити зубною ниткою просто так і розраховувати витратити 10 хвилин щоночі, ви, ймовірно, не витримаєте більше тижня. Це дуже велика задача.
Але починати з малого є настільки ефективним, це майже як супер сила Ось як це буде працювати для зубної нитки: ти береш найдрібнішу частину звички, з якою можна працювати - у цьому випадку, чистити тільки один зуб .. Це ще вважається чищенням, але ви таким чином не будете робити величезні стрибки в зубній гігієні.
Але ось де береться потужність: по-перше, ти зосереджуєш увагу просто на чищенні зубною ниткою одного зуба щоночі. І ви будете з цим протягом більш ніж тиждень. Потім більше двох. Потім три, чотири тижні. Ви можете дотримуватися цієї звички, тому що це так легко. Це тільки зусилля, витрачені на чищення ниткою одного зуба, так що важко знайти привід, щоб не робити це. І як тільки стало легко і автоматично чистити ниткою один зуб, ви починаєте чистити зубною ниткою два.
Якийсь час, ви чистите ниткою два зуба щоночі. Потім, ви збільшуєте кількість до трьох. І повільно ви піднімаєте вашу планку, не роблячи великого стрибку, який здається моторошним.
Почавши з малого, Ви зосередитеся на творенні автоматичної поведінки, перш ніж турбуватися про те, що зміна поведінки достатня для вироблення корисного результату.
Як говорить Скотт Х. Янг , ми схильні переоцінювати, наскільки ми можемо встигнути зробити - особливо, коли ми вступаємо в невідомість. Скотт передбачає планування, як ніби ви можете зробити тільки 20% часу і енергії від того, що ви хотіли б, щоб бути більш реалістичними.
Ось як я застосувала "почати з малого" процес для моїх звичок у 2015 році:
Читання: Одна сторінка в ніч
Я почала читати по одній сторінці книги перед сном кожного вечора. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо навіть це була всього одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.
Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я стала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат в 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці в більшості випадків.
Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік - 22 книги. 2015 - 33 книги. Майже в п'ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.
На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може скластися враження, що це дуже довгий час, але насправді пролетів він досить швидко.
Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, - це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно Концентруватися потрібно на те , що потрібно зробити в цей конкретний день .. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.
Французький: один урок щоранку
Я і раніше займалася французькою час від часу, але це було не постійно. Коли я вирішила, що потрібно поліпшити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за кавою щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo - це безкоштовне веб- і мобільний додаток для вивчення мов).
Виконання одного уроку займає близько п'яти хвилин, так що це невелике справу, зайнятися яким мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. Згодом я стала робити більше, ніж один урок - два, три, іноді чотири або п'ять, якщо мені особливо подобалося.
Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.
Для того щоб вважати справу виконаною кожного дня, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть в ті дні, коли робити більше ти не налаштований. Зараз я почала користуватися ще й Баббель (ще один додаток для вивчення мов, але платний), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французького в Duolingo я вже закінчила.
За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п'яти хвилин в день!
2. Працюйте тільки над однією звичкою одночасно
Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на себе занадто багато. Я завжди будую такі грандіозні плани з розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками відразу.
Кожен раз, коли я починала таким чином, в результаті нічого не виходило. Буває, кілька з обраних звичок не залишаються у вашому житті, буває - ні одна з них. Це просто занадто складно - як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатний концентруватися на декількох речах одночасно.
Тому я взяла нове правило - виробляти тільки одну звичкою за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені зовсім не важко робити що-небудь кожен день, я беруся за тренування нової.
Якщо говорити про мій випадок, я стала займатися французьким, тільки коли привчилася читати щовечора. І коли я стала виконувати по уроку французького щодня, я стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.
Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одному і тому ж дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, що допомагали мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.
Сьогодні я рада, що віддала виробленні цієї звички стільки часу, тому що мені не складає труднощів прокидатися рано практично кожен день. Це було непросто, але воно того варте.
Час, необхідний на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що за це потрібно 66 днів - близько двох місяців.
Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу і енергію, і шукати до кожної звичкою унікальний підхід.
3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне буде під рукою
Для мене набагато простіше дотримуватися звичку, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці щовечора легше, якщо книга вже лежить поруч із ліжком.
Журналіст і канадський соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломним моментом. Це та невелика зміна, яка дозволяє вам перестати придумувати відмовки і почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переломною точки, трапилася в ході дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити число бажаючих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Страхітливі розповіді про наслідки захворювання не дали ніякого ефекту, але одна дивовижна річ допомогла: після того, як в кампусі університету розмістили карту із зазначенням медичного центру і режиму його роботи, число студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилася з 3% до 28%.
Подолання кризової точки дозволяє вам приступити до дії, яке ви, швидше за все, завершіть до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваю перешкоди, які сприяють невиконанню моїх звичок.
У 2016 році я планую почати роботу над новою звичкою - частіше грати на піаніно. Зараз я займаюся цим за настроєм, але недостатньо регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться сісти грати, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавніх пір воно стоїть у кутку нашої вітальні (а також їдальнею і кухні за сумісництвом), тому мені не складає труднощів присісти і пограти якийсь час, поки готується їжа, або по дорозі на кухню, щоб перекусити.
Інша звичка, якої я хочу приділити час в цьому році, це частіше займатися спортом. Я помітила, що якщо на мені одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не робити цю пробіжку. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко надіну її, поки мій мозок не почав придумувати причини відкласти тренування. Коли я займуся виробленням цієї звички, то буду частіше вдаватися до цього прийому.
4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних
Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над вже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок в розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.
Плюсом даної методики є те, що у вас вже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час кожен день -. Все це є звичками Все, що ви робите приблизно в один і той же час кожен день не замислюючись , є звичкою, з якої можна пов'язати інші.
Якщо ви виконуєте нову звичку після скоєння вже звичного дії, силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі каву. Як тільки моя кава готова, настає час уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.
Точно так же, коли ввечері я вирушаю спати, я беруся за книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я вирушаю в ліжко і бачу книгу.
Дослідження доводять, що побудова зв'язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути кращим способом її збереження в довгостроковій перспективі. Коли ви надбудовуєте звички одну на іншу, ви будуєте зв'язки між новими і вже усталеними діями.
Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надбудовуючи над ними нові.
Побудова нових звичок стала чимось на зразок хобі для мене. Це цікаво думати про всі навички, що я можу отримати і поліпшити з плином часу просто шляхом створення крихітних звичок, які я повторюю кожного дня. Це робить величезні успіхи більш досяжними.
Оригінал: https://medium.com/life-learning/how-i-became-a-morning-person-learned-a-new-language-and-read-5x-more-books-in-2015-867ed067bb9#.j4w71mzed
Немає коментарів:
Дописати коментар